胸肌訓練的技巧 訓練課表分享

胸肌訓練的技巧 訓練課表分享

多半男生最想把它練大練立體的部位
胸肌的課表還有它的訓練一些模式
今天在這分享給大家 GO~

下面是訓練課表
解釋每個動作 感受度 與 正確使用方式

第一個動作 可以看自己的習慣
有些人使用槓鈴 手腕都會覺得不舒服
所以也能選擇 啞鈴胸推
在這分享第一個動作 啞鈴胸推
我會選擇比較大的重量
大概讓我做到5下的重量力竭來 , 完成這個動作
動作的過程中我的行程也不會是最完整
讓我的肌肉保持著張力

① 啞鈴胸推 / DUMBBELL BENCH PRESS
5組5下 5 Sets of 5Peps

在這裡有一個地方要注意
就是啞鈴胸推的起槓跟下槓
是一個非常重要的要領
如果你沒有做好這個動作
你會浪費太多的力量
不管是你的肩膀
或是說你的前臂
好的技巧 幾乎不用讓你出什麼力氣
就可以放到你應該要放的位置
完成動作直接起來
原理其實很簡單 就是利用槓桿原理
關於 啞鈴胸推 起槓跟下槓

② 啞鈴上斜臥推 / INCLINE DUMBBELL PRESS
5組 8-10下 / 5 Sets of 8-10 Reps

https://youtu.be/8iPEnn-ltC8

跟第一個動作最大的差異
斜板角度的不同
所以你收縮的位置
會比平胸在略好一點
更靠近你的肩膀
在一開始做這個動作時候 我會建議你
用輕一點的重量 先把感受度抓出來 在你的上胸
再慢慢增加重量 不然你很有可能在一開始
就習慣用你的前三角 來幫助你的發力
那這也是造成你的受傷的一個很大的要素
第二個動作 我會做8-10下
但是我整體的活動幅度會是更完整的
下放會盡可能把我的胸肌給拉長
再往上推
它會完整的收縮

啞鈴胸推有一個很大的重點
可以隨心變換你前臂手臂的角度
有些人胸推 會覺得手腕不舒服
或是說做起來感覺他的發力沒有很確實
啞鈴胸推可以順著舒服的角度去推
拳心八字 、 相對 、 或是平行
兩邊所受的重量也會是平衡的

啞鈴上胸推 跟平推時候不太一樣
它沒有辦法用槓桿原理
所以會利用腳帶上來

第三個動作 會做降重組
一個重 一個輕
次數落在12+12下
肩胛往後收緊
用你的胸來發力
但注意

最開的時候你的胸還是要有發力
並不是說拉到最開 讓你的張力都放在肩膀上

③ 固定式夾胸飛鳥 / MACHINE CHEST FLY
5組12下+降重12下
5 Sets of 12+12 Reps drop set

https://youtu.be/Z57CtFmRMxA

全程的速度都盡量固定
不要在離心的時候直接放掉
動作也盡量完整 因為它是個單關節的動作
所以重量不用做那麼重

④  繩索胸推 / STANDING CABLE CHEST PRESS
5組10下 / 5 Sets of 10 Reps

https://youtu.be/UP8XGKt4-1c

一組做10下 但是每個頂峰收縮都要做出來
在做任何動作 不管槓鈴或是啞鈴
動作位移的那個角度 是不是符合你的重量
順勢的推出去
那條cable應該跟你的前臂是平行的
去找到一個平行的角度去推它

⑤  固定式胸推 / CHEST PRESS MACHINE
5組 8下+降重12下 / 5 Sets of 8+12 Reps drop est

https://youtu.be/_OodPWexj_g

建議完全的貼平
你的屁股 你的尾椎往後做到底
這樣坐起來才會是一個平推的角度
降重組的時候不會讓中間休息的時間過長
不要有太多的外旋和內旋的力量來參與

 ⑥ 雙槓撐體 / PARALLEL DIPS
5組 8-10下 / 5 Sets of 10 Reps

https://youtu.be/OzEbF4IDp5Q
  1. 手肘慢慢彎曲,身體下降,在最低位置時,頭部向前引,兩肘稍向外展,這時應該感到胸肌拉長伸展。
  2. 用胸肌的力量,收縮撐起兩臂,使身體上昇直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。
  3. 當上臂超過雙槓的水平位置時,臀部稍向後縮,上身低頭含胸。
  4. 在兩臂伸直的時候,胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。

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