肩部訓練技巧 訓練課表分享

肩部熱身訓練非常重要
擁有強勁柔韌肩關節,減少肩膀受傷關節發炎

肩關節是上身非常重要的樞紐部位也是活動範圍最大的關節,任何進行上肢訓練都需要牽涉到。不僅僅只在肩部訓練時在胸背甚至手臂訓練時多多少少都會參與,由於肩部肌肉獨特的生理結構和關節特性一旦熱身不夠亦或者重量壓制導致受傷,那你的上半身訓練可能要擱淺很長一段時間,而且肩部恢復是相當緩慢,所以不要再忽視肩部熱身伸展,不僅要認真對待肩部訓練前的熱身,在胸背訓練前也建議進行適當的肩部熱身。充分熱身能讓你減少受傷風險,增強肩部柔韌性提高手臂運動範圍以及提高穩定性。

那開始第一個動作

啞鈴肩推 DUMBELL SHOULDER PRESS
5組8-10下 / 5 Sets of 8-10 Reps

1、正坐,肩背部向後靠,先將啞鈴放置在大腿上方。
2、藉由大腿力量輔助將啞鈴撐起,並落至肩膀上。
3、將啞鈴轉向90度,與身體軀幹平行。
4、吐氣,將啞鈴上推至額頭前上方,使兩個啞鈴靠近。
5、吸氣時,落下至肩膀兩側,並重複進行動作。

https://youtu.be/b5JzUH8gsOg

第二個動作

固定式肩推 MACHINE SHOULDER PRESS
5組 6-8下 / 5 Sets of 6-8 Reps

1. 身體貼緊靠背,雙手握住把柄,保持肘部彎曲位於身體兩側
2. 呼氣,用力向上推起至肘關節有一定角度,保持頂峰2-3秒
3. 吸氣,緩到回到初始動作。
注意 : 過程緩慢進行,切勿快速來回滾動。

https://youtu.be/WvLMauqrnK8

第三個動作

啞鈴側平舉 DUMBBELL LATERAL RAISE
5組 10-12下 5 Sets of 10-12 Reps

在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。
首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

https://youtu.be/FeJP4E4Z-PY

第四個動作

直立划船 UP RIGHT ROW
5組 8-10下 / 5 Sets of 8-10 Reps

1. 雙手正握槓鈴,將槓鈴握在大腿前方,掌心面向身體。槓鈴盡量保持靠近身體,將槓鈴朝胸部舉起。
2. 動作中,手肘應保持向外張開。將槓鈴舉至胸部高度(而非下巴)時,停頓一至兩秒,然後將槓鈴放下至起始位置。

https://youtu.be/aHlrxmL3S6o

第五個動作

俯身啞鈴飛鳥 REAR LATERAL RAISE
5組 8-10下 / 5 Sets of 8-10 Reps

雙手拿住啞鈴放於身體兩側,雙腿分開與髖同寬,腳尖向前,膝蓋和腳尖保持相同方向,髖關節中立,收腹挺胸,肩帶縮回下沉,目視前方,在腰背挺直的前提下,屈髖屈膝,向前俯身,將啞鈴下放到膝蓋前下方,上半身俯身90°,大腿與地面呈70°,小腿垂直地面,膝關節不超過腳尖。大臂保持不動,小臂微收,肘關節約呈100~140°,掌心相對,腕關節保持中立,此為初始動作,吸氣準備,呼氣,在肘關節保持不變的前提下,三角肌後束髮力,帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,腕關節保持中立,掌心向下,三角肌後束有收縮感,吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置,重複動作,呼吸速率2~4秒。
腰背保持挺直,肩帶縮回下沉,膝關節微屈,膝蓋不要超過腳尖,身體不要搖晃。

https://youtu.be/WPaVyXi03Rk

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不怕萬人阻擋,就怕自己投降,將來的你一定會感謝現在拼命的自己,自己選的路,在艱難跪著也要走完。

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