[肌力訓練迷思破解]投資健康的錢絕對不要省

年輕人.中老年人的肌力訓練迷思

今天要講關於肌力訓練的迷思
中老年人是否應該要做肌力的訓練呢?
這一篇 年輕人更應該要更早了解什麼是肌力訓練!

中老年人屬於比較少運動,缺乏運動
骨質流失等等問題的人
應該要怎麼建議呢?

台灣高齡化是非常快速
其他國家它的高齡化
其實它花了很久的時間
才慢慢的步入高齡化
但台灣幾乎都是在一瞬間發生
加上台灣是少子化
人口結構會瞬間翻轉
那人口結構瞬間翻轉的時候
你在這個醫療預算.經濟結構這些這就有很大的衝擊

那很多人對於高齡化的想法
第一個就是要很好的長照系統
長照系統的問題其實在問題的後端在解決
對於後端的解決就很像說
這問題已經發生我們來看要怎麼收拾這個問題

健身看的不是實際年齡
我們看的是”失能”
不過要講確切的年紀應該要在45歲左右
運動介入是一定要開始的
在那個階段要開始都還不算太晚
45歲要再開始運動訓練方法
其實跟年輕人的訓練它不會差太多
頂多就是訓練量訓量強度上微微要調整
但如果到了65歲左右才開始的話
那個訓練方法就要真的非常厲害
專業技術要非常的高

很多人都覺得說老年人都有運動阿
公園裡面在做伸展操.甩手或者是說跳舞.散步他們都有在動
或是長期游泳或慢跑的愛好者
這些人難道都不算運動嗎?

但其實中老年人在做運動時候
一定要鎖定你是在跟時間賽跑的
而不是追求運動的樂趣而已
中老年人尤其老年人我們在這個身體上面看到的幾個問題
一個是姿勢體態會改變
因為姿勢肌群的退化.身體組成的改變
可能會有脂肪度過高的問題
可能會有關節活動度的問題
更有可能會有一些活動能力移動的問題
可能就是走路比較慢或是坐姿站起來變得比較吃力

肌肉.骨質和神經系統的流失與退化
這是最嚴重的地方
因為中老年人老年人的肌肉骨質和神經系統的流失與退化
是最難救的

有一個專有名詞叫做”肌少症” (Sarcopenia)

肌少症就是講人在老化的過程
因為種種的原因所以肌肉量越來越少
再來就是”骨質疏鬆
隨著年齡骨密度越來越低
最後是神經系統對肌肉的徵招能力變弱
表現在外就是肌力變弱
有一個非常中介變項
就是”Disuse
意思就是說我們年齡在長沒有錯
可是如果你沒有這麼去少用它的話
它不會退化的那麼厲害
所以這些東西它就是要使用.使用它才不會退化
而”使用”很多人就說使用就對啦
我就動一動有勞動阿
但現在科學上已經發現了
“運動”跟”產生”的之間有像醫療上的劑量反應關西
就什麼樣的刺激產生什麼樣的反應

你不會認為說我生病了我需要吃藥
可是我不管什麼病什麼藥只要有吃藥就行了
這就是大家對於運動的看法
感冒我要吃感冒藥
關節疼痛吃關節疼痛的藥
心臟方面問題吃心臟方面的藥
再針對疾病你會對症下藥
但是針對肌力與體能 這方面很多人
做的這些事情是沒有對症下藥的

肌肉骨質和神經系統這三個東西最強的刺激物就是
“”壓力“”

這三個東西都清清楚楚的對壓力產生反應
它不對勞累起反應.不對伸展起反應.不對修養養生起反應
它對壓力起了反應

而且肌肉生長的效應是不分年齡的
幾歲都會開始.青少年.老人也會有.年輕人當然更明顯
那骨質也一樣.骨質對壓力起反應
骨質我們每天有”新陳代謝的碎骨細胞”代謝舊的骨質
成骨細胞建立新的骨質.讓它保持恆定
但如果產生的壓力我們就會建造多流失的少
如果放任它長期無壓力
其實為什麼很怕老年人跌倒
跌倒本身.醫療當然能修復骨折.
問題是跌倒過後經常臥床
臥床後大量奇怪的慢性病突然間併發症
其實它會受其他疾病侵害
但是!!如果保持活力保持強壯
其它的疾病對它的傷害性沒有那麼大
所以跌倒後的那一兩年死亡率特別高
因為那一兩年是靜態生活.最可怕的是靜態生活
不用力.缺乏壓力刺激

很多人常認為說有運動就是有壓力
沒運動頂多回到原點我就只是沒得到那壓力的好處
“不是的”
零壓力其實是一個超強的刺激
我們的身體非常樂於吸收這個刺激
來調整整個身體狀況就是我什麼都可以不要
我所有維持強健的機能.肌肉骨質我可以放棄
肌肉質量可以流失.骨密度可以降低沒關西
神經系統可以退化了不用那麼費力了
我用最省的方式活在世界上
你的身體如果接受到這個訊號就會劇烈的流失
那神經系統也是一樣.如果你沒有讓它對抗高阻力
或是高速度這些東西的話
那神經系統就不會強力動員身上的運動單位
不動員就會荒廢.就會像很久沒訓練的軍隊一樣
突然間緊急動員起來.速度是很慢的

那所以既然這三個東西對壓力起反應
最關鍵的訓練就是”肌力訓練”大重量訓練

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Chapter3-推舉
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Chapter4-硬舉
‧認識硬舉
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Chapter5-臥推
‧學習臥推
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‧呼吸
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Chapter6-爆發上膊
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