腿部訓練技巧 課表訓練分享

注意要點
做腿部訓練的時候,最容易受傷的會是我們膝蓋跟下背。
下背會受傷,可能是第一個動作不標準之外,也有可能是你的腿後側,
或是你的小腿太緊,導致你的活動度受限。
比較完整的動作範圍,就會讓你的腰部來代償,
就很容易造成你的下背受傷。

做腿部訓練之前,可以很充分的讓我的腿後側做一些簡單的伸展。
可以從第一個動作,用比較輕的重量來做暖身。

做腿部訓練的時候,應該怎麼選你的鞋子?
最常看到的兩種鞋子就是
帆布鞋舉重鞋

舉重鞋
舉重鞋

舉重鞋的好處呢,跟帆布鞋又會有點差異,它的腳後跟會墊的稍微高一點點,
它會彌補你腳踝不足的活動度。
它可以幫助你,再做深蹲或 Leg press (腿推)
做一些多關節的動作,你可以更安全的,更不容易讓你的腰部去代償。

高筒帆布鞋
低筒帆布鞋

在選擇你的鞋子時候,第一個要件就是,它的底要夠平,夠硬。
帆布鞋是最好入手,也是很好的練腿利器。

第一個動作

槓鈴深蹲 / SQUAT
五組 6-8下 / Sets of 6-8 Reps

步距- 腳跟與肩同寬。
雙足- 微往外30至45度,確保你的雙足是平站在地上,不要有不穩的因子出現
(地板太軟或是鞋子太軟)。
膝蓋- 跟著你的雙足方向下,在起槓時要鎖緊。
屁股- 隨著你的膝蓋推前時順勢將屁股往後坐。
下背- 保持自然不可圓背。

https://youtu.be/JLG9X2Bcf_o

第二個動作

固定式腿推 / LEG PRESS
5組 6-8下 / 5 Sets of 6-8 Reps

第一個重點是你的下背要確實的貼好你的椅背。
不要讓它在往下蹲的時候,你的屁屁翹起來。

第二個重點是,往下蹲的時候你的腳後跟,也不要浮起來。
當你的腳後跟會浮起來往前翹的時候,那就代表你的活動度可能不夠。
你可能不適合這麼完整的訓練範圍,很容易讓腰部來代償。
盡可能確保以上兩點,慢慢去增加你的訓練量和活動度,循序漸進的去完成它。

https://youtu.be/HWCGMo2ppPo

第三個動作

羅馬尼亞硬舉 / ROMANIAN DEADLIFT(RDL)
五組 10下 / 5 Sets of 10 Reps

是一個多關節的動作,羅馬尼亞硬舉,也就是傳說中的RDL。
做羅馬尼亞硬舉這個動作,是在鍛鍊腿後側,跟臀部。
所以你的膝關節盡可能的不要有太多的彎曲,這樣會讓股四頭參與的過多。
保持微彎,確保槓鈴都是直上直下。盡可能的貼著你的腿的前側。
主導的關節會是你的髖關節。

https://youtu.be/2SHsk9AzdjA

第四個動作

固定式腿後彎舉 / LEG CURL
5組 12下 / 5 Sets of 12 Reps

初始動作。俯臥在腿彎舉器上,膝蓋剛好超過俯臥板的末端,調整阻力滾墊使你的腳踝後側正好卡在滾墊下;呼氣,保持軀幹平直,收縮股二頭肌來使滾墊朝你的臀部移動。在動作的頂點努力擠壓膕繩肌;吸氣,緩慢回到初始動作;

https://youtu.be/k7PX8qE5nO8

第五個動作

固定式腿前屈伸 / LEG EXTENSION
五組12下 / 5 Sets of 12 Reps

把專注力全部放在大腿前側,頂峰的時候,你可以感受整隻大腿的前側它是緊繃的
就沒有問題。

https://youtu.be/wRSr98kKUsg

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