增肌與減脂必須了解飲食關鍵才能得到傲人的體態

✔ 新手????
有聽說過初學者蜜月期嗎?
為何新手會有健身蜜月期呢?
當你沒有經歷過重量訓練時
你在初期的過程中可以看到大幅度的轉變
當然,這樣的蜜月期大概在6個月之後就會消失
許多的初學者在第一個月的訓練過程中
會因為進行所謂的肌肥大循環訓練而獲得更多的肌肉成長
這是因為我們人體肌肉受到刺激之後的成果
但隨著時間訓練的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時
你就必須提高強度刺激它來生長

所以如果你還是新手
希望你能去把握這個蜜月期時機
會給你更多的效果,讓你更堅持的訓練
很多人因為沒看到效果就開始放棄了
肌肉的生長是非常緩慢的
都是以年來計算
別急,健身是長遠的路
如果你還是年輕人

更應該把握這些可貴的時間鍛練
很多長輩,很晚才開始訓練,不過有訓練絕對有差別
不會因為老了而肌肉萎縮肌肉退化
常常腰痛這痛那痛

正確營養分配
每個人每天需要消耗至少25卡路里/每磅體重
其中包括至少”2克的蛋白質/每磅體重”3克的碳水化合物/每磅體重”
以及”0.5克的脂肪/每磅體重”
誠心推薦優質雞肉”UP運動吃沙拉”
綜合口味5包 – UP低溫嫩雞包
神雞妙蒜5包 – UP低溫嫩雞包
香辣嫩雞5包 – UP低溫嫩雞丁包
灰玫瑰鹽5包 – UP低溫嫩雞包

重訓前與重訓後的營養
如果重訓前1~2小時有吃正餐
可不需額外補充食物
若是空腹的話可以吃一些水果或無糖燕麥或是一些麵包地瓜等等…
簡單的碳水化合物的食物,這樣能幫助肌肉有能量使用
若空腹運動,不但不會增加脂肪的消耗
還可以因為血糖不足以提供給肌肉能量
分解肌肉作為能量使用,而導致肌肉減少的反效果

睡前營養
睡前時間是建造身體所許營養最重要的一個窗口
需要攝取長時間消化的蛋白質像是酪蛋白
它可以穩定的提供胺基酸到肌肉裡
避免身體在晚上睡覺時分解太多的肌肉來代謝
我們的餐計畫應該在睡前結合健康的脂肪(亞麻籽、胡桃、混合堅果、花生醬等)及上述的蛋白質來源來幫助減緩我們蛋白質的吸收
推薦下面這款[美國 ON] 金牌 CASEIN 酪蛋白(2磅/罐)
購買連結點入

一顆全蛋
一顆全蛋, 蛋黃以及蛋白,美國德州農工大學研究發現,有重訓的條件下,每天吃三顆全蛋的受試者在肌肉的成長及力量的成長比每天吃不到一顆全蛋的受試者多出了兩倍

乳清高蛋白
乳清蛋白易吸收,迅速方便,但不能代替一個完整餐
有人會問說什麼時間點食用蛋白補充品最好呢?
答案是”在人體缺乏能量需要進食的時候”
不管重訓前/重訓後/睡前/剛起床
簡單分為4大典
1.需要填補燃料的重訓前
2.蛋白質和成的高峰重訓後
3.準備長時間空腹睡眠前
4.經過長時間空腹的起床前
推薦高蛋白十大口味推薦分享
點入可以到本網站的高蛋白文章

點入連結
裡面有更詳細的介紹高蛋白口味

飲食到底多重要?認真訓練更應該認真吃才對
健身的過程中,很多很多人都只知道認真訓練
而忽略了飲食的重要性,常常很多人埋怨為什麼還是看不出效果
或是覺得肌肉增長很慢,肌肉生長本來就很慢很慢
原因可能因為訓練強度不夠,刺激不夠
也可能因為你不知道你一天說需要的熱量是多少
什麼是TDEE什麼是增肌什麼是減脂
飲食熱量忽高忽低根本沒有在一個狀態之下
怎麼會進步呢????

如果覺得有吃就好,不去計算你一天所需要的TDEE
你想要增大手臂,你只會看到你認真在健身房揮灑汗水
卻看不到成長的空間,所以你應該深入去了解怎麼飲食

健身飲食如何具體的去搭配呢?
最基本的兩大塊目標去做選擇
“增肌”減脂”
首先
你應該計算TDEE一天所需的熱量

算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整:

維持體重:每天吃到TDEE的熱量

增加肌肉:每天吃到TDEE+300卡路里的熱量

減少脂肪:每天吃到TDEE-300卡路里的熱量

舉例來說,假設小明算出來的TDEE是1800大卡

維持體重:小明每天吃1800大卡

增加肌肉:小明每天吃1800+300 = 2100大卡

減少脂肪:小明每天吃1800 – 300 = 1500大卡

會計算TDEE嗎?
這裡提供一個網頁
教你怎麼計算 讓你更方便知道你所需要的數據

TDEE 熱量計算機 <<點擊進入

在這提供大方向的飲食觀念引導
也有產品的介紹
高蛋白 酪蛋白 雞胸肉
都是一個很不錯的選擇
想要好的身材
就更應該多方面去注意
祝你們都有好的身材!

提供 健體冠軍 大H/IFBB PRO 台灣第一人 影片是外食族增肌寶典

https://youtu.be/1p1fsNcvtYk

提供完整增肌飲食內容,教大家如何正確選擇對增肌有益的食物。 便利超商、朋友聚餐、自助餐,吃對食物,就能確實幫助增肌 ; 如何控制飲食份量,不讓增肌變增脂,影片中將有詳細的說明,敘述的內容

這是第二篇 也是 大H/IFBB PRO 台灣第一人 健體冠軍 減脂飲食菜單

https://youtu.be/V4rwRgplrII

飲食內容不一定適合每個人,但你可以參考並套用在你的生活上調整,希望能夠幫助到大家,有個美好的夏天曬肌肉。

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*