運動酸痛怎麼辦?三大主要原因

目次 :
1.何時出現延遲性酸痛?
2.延遲性酸痛主要原因?
3.如何處理延遲性酸痛?

有些人會覺得
唉唷,為什麼?
我練了兩天了都沒有感覺到酸痛?

是不是練的不夠久?

還是不夠重?

還是訓練量不夠多?

相信有很多人都這麼覺得
是不是練的不夠多,練的不夠重?
練的時間不夠長?
所以不酸,就認為沒有效果了
只要有訓練都會有效果!
只是效果多,效果少
不能夠透過肌肉酸痛
來當成你前一兩天訓練是否有效果
所以即使沒有酸痛,也是有效果的

何時會出現延遲性酸痛?

1.突然高強度運動
2.提高運動強度
3.增加運動頻率
4.嘗試新運動

第一點 : 突然高強度運動
不常運動的人,突然高強度運動
平常都沒有在運動的人
今天進入健身房
心血來潮,特別熱血
拼命的練,練了好多
隔天就會酸痛

第二點 : 提高運動強度
平常只做100公斤的人不會覺得酸痛
到我今天做了110公斤做了120公斤
突然提高了運動強度
這樣子也會造成延遲性酸痛

第三點 : 增加運動頻率
平常可能只有一個禮拜練兩天
你突然之間一個禮拜練了四五天
還有增加運動的長度
平常練40分鐘左右的人
突然增加一個小時兩個小時
運動量變大了
這樣也會造成延遲性酸痛

第四點 : 嘗試新運動
嘗試不同的運動
使用到的肌群 運動模式不一樣
這樣子也會造成延遲性酸痛

延遲性酸痛主要原因?

1.力學張力 (Mechanical tension)
2.代謝壓力 (Muscle damage)
3.肌肉損傷 (Metabolic stress)

第一點 : 力學張力是什麼呢?

肌肉張力,肌肉所承受的張力,來自於承重或者用力時,肌肉本身收縮而產生的張力,在訓練中肌肉承受張力時,張力會刺激肌肉成長。

機械張力很可能是肌肥大最主要的調節因素,研究相信機械張力紊亂了骨骼肌的完整性,在肌纖維和衛星細胞中引起機械化學傳導的分子及細胞反應。

在抗阻訓練中,機械張力的程度有兩方面 : 強度 (負荷量) 及張力下的時間 (負荷持續時間)。這些變量的最佳組合將運動單位及放電率最大化,從而引起大量運動單位的疲勞,因此導致大量肌肥大反應。

第二點 : 代謝壓力
代謝壓力,代謝壓力是在訓練過程中需要靠糖解效應來製造能量的機制。簡單說,代謝壓力發生在你在短暫休息間作了高組高次數,這個將會給你泵感,也是大家所喜愛的感覺。這種泵感發生在收縮時,你的靜脈會被限制且血流變的不容易流動,因此我們沒辦法給予肌肉足夠的氧氣養分,這就是代謝壓力,因此你的身體會改變賀爾蒙以及產生代謝物,例如乳酸跟肌酸,是給肌肉需要長大的訊號。所以大家都說組間休息不要太久,會失去代謝壓力的機會!

第三點 : 肌肉損傷

第三個是肌肉損壞,肌肉損壞發生在你運動時肌肉微小的撕裂,為了修復這些撕裂傷,你的身體會製造出新的肌肉組織造成你的肌肉成長,肌肉損壞發生在你做了一個新的或是不同種類的運動、離心下放的運動或是讓肌肉拉伸的動作。舉個例子: 羅馬尼亞硬舉,你在訓練時你會把你的後大腿肌群都拉伸開,這種拉伸肌群的動作都有效的將肌肉破壞。

如何處理延遲性酸痛?

1.伸展運動

2.身體按摩

3.輕強度運動

4.多補充蛋白質 助於修復肌肉

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