壺鈴五大基本動作,只要一顆壺鈴就算在家也能擁有歐美翹臀

五大基本動作

一. 壺鈴硬拉(kettlebell deadlifts)

圖片連結來自https://www.popsugar.com.au/fitness/How-Do-Kettlebell-Deadlift-46221983

非常適合初學者學習的壺鈴硬拉,硬拉是最好的複合式運動之一,不但可以增強臀部、四頭肌和背部的力量,同時也可以訓練核心和上半身。
如果您不熟悉硬拉,則從輕量級的壺鈴開始(5磅至20磅),準備好後逐漸增加重量。不必擔心可以舉起多少重量,應該正確拉起和放下以防止受傷,一旦掌握了自己的形式,就能輕易掌握硬舉的訓練,從壺鈴開始訓練吧!

  • 兩腳之間用壺鈴站立。
  • 彎曲膝蓋,向後推動臀部,抬起胸部,然後用雙手抓住手柄。
  • 推入地面,用直臂站立,將壺鈴抬到膝蓋上方

二. 壺鈴搖擺(kettlebell swings)

壺鈴擺動是一項全身鍛煉。快速動作,您的手臂,腿,腹部,臀肌甚至更多。

圖片連結來自 https://epicself.com/the-best-full-body-workout-the-kettlebell-swing/

你燃燒了很多卡路里!正確完成後,壺鈴擺動非常適合您沒有太多時間的情況,因為您可以做約20分鐘的壺鈴擺動,燃燒多達400卡路里!

這項簡單的運動有助於減少脂肪,增強肌肉和力量,全都改善您的心血管健康。
經過持續研究後,經常用壺鈴鍛煉它可以幫助減輕脖子,肩膀和背部的疼痛。這是由於隨著時間的流逝,您在核心和上身肌肉中積累的力量很大。
唯一需要的就是自己和壺鈴,您可以在任何地方進行此鍛煉!

壺鈴擺動: 1.將壺鈴與肩膀保持一定距離,在兩隻腳的空間中,手柄處於水平位置。

2.伸直並彎曲HIPS,以使它們向後推並拿起壺鈴。

3.在整個過程中,保持肩膀向下和向後,胸部保持中立。

4.當您站起來擠壓臀部時,您的臀部向前移動,並在伸直手臂時抬起腹部。

5.當您將臀部坐回原位時,重力將把壺鈴拉低,並抬起力量向上擺動!

三.壺鈴推舉(kettlebell push presses)

圖片連結來自 https://www.otpbooks.com/brett-jones-push-press-for-power/

這種爆炸性鍛煉可以雕刻您的肩膀,陷阱和三頭肌,增強核心穩定性並從下半身產生力量。它不僅可以幫助您增強力量,還可以改善新陳代謝,平衡和穩定性。

單臂壺鈴推舉說明

  • 伸開雙腿和臀部後,抓住壺鈴並將其拉向肩膀。旋轉手腕使您的手掌朝前。這是開始位置。
  • 彎曲膝蓋以降低身體,但請保持軀幹伸直。
  • 立即以相反的方向穿過腳後跟,以跳躍並產生動量。這樣做時,請伸出雙臂,將壺鈴按到頭頂上方的鎖定位置。
  • 降低壺鈴並返回到開始位置以進行所需的次數。

雙壺鈴推舉說明

  • 握住兩個壺鈴的手柄,將其清潔至肩膀。這是開始位置。
  • 下蹲一點,保持軀幹伸直。
  • 快速倒轉動作,並利用雙腿的動量將壺鈴推到頭頂。
  • 重物處於鎖定位置後,將其放低至肩膀,以執行下一個重複。

四. 壺鈴划船

斜板板凳單手壺鈴滑船

https://youtu.be/y1RRmwXuwHs
https://youtu.be/y1RRmwXuwHs
1. 單手持一直壺鈴,上身下沉並保持直立,膝蓋略彎,手臂自然下垂,這是動作的起始位置。
2. 肩胛收縮,肘部彎曲,將壺鈴上拉至腰部附近,在頂端停留片刻後放回到起始位置,整個過程保持上身平直。
3. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。

五.蜜桃臀這樣練_壺鈴深蹲

下面是youtube影片教學連結,直接點入觀看吧

https://youtu.be/CPe4amvyaCk

15下∕次 循環4次 STEP1 雙腳打開 說明: 雙腳打開與肩同寬,腳微微外八,雙手握壺鈴準備。 STEP2 注意力專注在臀部向下蹲 說明: 重心放在腳上,屁股微微後推往下蹲,使臀部發力。 STEP3 身體站直將壺鈴向上推 說明: 將身體回到起始姿勢後,將手順勢把壺鈴往上伸直,膝蓋與手肘不鎖死。 STEP4 向下深蹲 說明: 重複動作二手持壺鈴向下深蹲。 STEP5 將壺鈴上舉 說明: 再次將彎曲的膝蓋打直,壺鈴隨著手臂往上舉,壺鈴每次往上舉為一下,一次完成15下,共做四組。

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