背肌訓練打造黃金倒三角

重訓之前要做好暖身的必要
在身體還沒暖身完前,就直接興奮地開始做激烈的運動,輕者降低運動表現
(無法達到該動作的水準,甚至一下就感到疲憊),重者甚至會造成運動的傷害
(造成肌肉拉傷及關節損傷,導致需要復原而中斷運動)!

背肌訓練技巧 好的菜單可以讓你更進步

第一個動作

單臂啞鈴划船 / ONE ARM DUMBBELL ROW
5組 6-8下 / 5 Sets of 6-8 Reps

做單邊的划船訓練 , 一隻手完成再做另一支手
分邊式訓練可以把你的弱項
比較沒有力的那一邊
放在一開始 比較強的那一邊 , 放在後側
一方面比較可以讓你的弱項比較好追上你的強項 , 那一方面
也不會有兩邊次數差很多的問題
講簡單一點 , 它是一個水平拉的動作
除了你的肩關節後收 , 把它往後夾的動作之外
肩胛骨的動作 , 也是一個背部訓練很大的重點
訓練時候盡量把肩胛骨完全放掉跟完全的收好
可以把你的闊背肌 , 延到最長
肩胛骨收到底之後 , 你的整個闊背肌肉也是最完整的

第二個動作

固定式反手下拉 / LATERAL FRONT PULL DOWN MACHINE
5組 8-10下 / 5Sets of 8-10 Reps

有些人覺得左右感受度不一樣的情況下
或是肌群不平衡的情況下 , 該怎麼樣去改善
建議你可以多做這種 , 重量分邊的
那它接受到的重量跟刺激 , 都會是等同的
感受度一樣盡可能放在你的闊背肌

注意 : 二頭肌,跟前臂都不要出太多的力量

https://youtu.be/TRC5LCYi6W0

第三個動作

直臂下拉 / CABLE PULLOVER
五組 8-12下 / 5 Sets of 8-12 Reps

1.
將cable調至上方 (高度視身高而定) ,雙腳與肩同寬 ,微微半蹲,下背打直,挺胸,身體微微前傾。
2.雙手均握手靶 (T靶) 手肘微彎固定,利用背部力量帶動手臂,往大腿方向下壓。
3.緩緩放回靶手,過程中感受背部肌群所受到的刺激,回到鼻子高度即可。

注意 : 有些人可能會錯用三頭肌的力量下壓,導致手肘關節移動,這個部份要多注意。

https://youtu.be/Act5-TOl7M8

第四個動作

坐姿繩索划船 / SEATED CABLE ROW
五組 8-10下 5 Sets of 8-10 Reps

不要過多的身體擺盪,脊柱也是保持中立的情況,去收縮你的背肌。
握柄的部分,可以握地方的最下緣,看個人習慣。
為了更好的減少手臂的發力,可以只用手指去勾住握把,如果很難做到,就一定要將力量集中在中背部或者背闊肌,從背部發力開始帶動動作。
關節要貼緊我們的身體兩側,不要讓肘部向外展開。

https://youtu.be/IzoCF_b3cIY

第五個動作

繩索下拉 / LAT PULLDOWN
5組 8- 12下 / 5 Sets of 8-12 Reps

準備

1. 兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄,兩手間距比肩寬,姆指向上
2. 下半身坐穩,上半身微微向後傾,形成一個拱型

動作

1. 吸氣,自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前雞心位置
2. 稍停2-3秒鐘,兩臂要平均用力,避免猛拉或無控制地放鬆還原
注意 : 下拉時注意力放在背闊肌上,而不是肱二頭肌
3. 吐氣,沿原路緩慢還原,重複做,留意上半身不要大幅度搖擺,把柄是上下垂直移動

https://youtu.be/XSG-0qIq9q8

訓練背肌的好處 :

強而有力的背部肌群穩定支撐身體軀幹,有效的避免受傷
鍛鍊背肌可以加強脊柱,肩部和核心,可以消除下背部疼痛
背肌練的好,可以讓女生感覺到很有安全感唷
加強鍛鍊背肌,打造黃金倒三角吧

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