每周去健身房四天的兩棲重訓菜單

每個人的課表都不一樣,有分純健美健力兩棲對於課表上的安排也會有所差異。今天就來分享兩棲重訓菜單, 每個人都重訓時間不太一樣,有些人一週只練兩天,有些人三天,好一點的練四到五天一年365天每天都在練的也有。下面分享4天一個循環的重訓菜單。可以選擇做完4天循環之後再做4天循環然後休息一天,或者做完4天循環然後休息一天

重訓菜單

✔ 禮拜一 –+二頭
✔ 禮拜二 –
✔ 禮拜三 –+斜方+三頭
✔ 禮拜四 –+腹部

重量的訓練主要多關節動作是必須訓練的
提升力量為主要目的
例如 : 臥推 深蹲 肩推 硬舉
主要動作會放在第一個要訓練的動作
其他輔助項目
例如 啞鈴推舉 二頭彎舉 啞鈴側飛鳥 股二頭股四頭肌
則會使用 8~12下的重量 以肌肥大為主

臥推 深蹲 肩推 硬舉
會使用的重量是 3~5RM的重量
有人會問什麼是RM呢?
RM是英文”repetition maximum”的縮寫,中文譯義是”最大重複值”。如”6~12RM”所表達的就是”最多能重複6~12次的重量”。

如果你的訓練計劃是:槓鈴臥推 5組,3~5RM。組間休息120秒-180秒!

那我們就可以解釋為:用100公斤臥推進行推舉練習,當竭盡全力最多只能連續推舉3~5下為一組,這樣的重量。這100公斤的重量也就是你該做動作3~5下RM

根據健身目的選擇RM。(RM是指的相對重複次數,每個人的力量水平不一樣,每個人的RM也就不一樣!)

還有人會問 練胸那天不是應該配三頭嗎?
練背那天配二頭嗎
每一個健身者都有自己的重訓菜單課表
有些人覺得練背那天會吃到二頭
練胸那天會吃到三頭
所以它應該要擺在同一天訓練
但有些人會覺得練完背整個手臂無力
沒有辦法好好的訓練二頭
所以因人而異
可以在該肌群最佳的狀態下去鍛鍊
發揮最佳訓練效果

第二個問題是 :
為什麼是 胸 腿 肩 背?
雖然臥推主要練胸
但它的斜方肌會是三角跟三頭
所以當你練完胸 三角跟三頭也有可能
造成延遲性痠痛
然後鍛鍊後的肌肉
大約需要 48~72小時來恢復
隨著使用的程度多寡
恢復時間也會有所差異
所以肩跟三頭會刻意間隔一天再來做訓練
同樣的原理深蹲日會吃到大量的髖 腿肌群
所以硬舉也會跟深蹲間隔一天來做

這裡建議 : 重訓課表不一定適合每一個人
分享重訓菜單 只是想把重訓菜單的安排原理 分享給大家認識這個兩棲重訓菜單。

認識四大多關節動作

臥推

槓鈴臥推

握法建議是用大拇指與手掌包住槓鈴,如果五隻手指都在槓上可能會造成手腕無法中立。
手腕確保中立,如果因為太重或是錯誤姿勢造成彎曲非常容易受傷。
夾住肩胛,抵住臥推椅,穩定身體,不要讓它是放鬆的或是往前聳肩。
維持正常自然的微拱,約可以讓一隻手的距離在下背與臥推椅間。
雙足建議平放至地面上,約在膝蓋下方,寬度與間寬相同。

深蹲

深蹲

膝蓋跟著你的雙足方向下蹲,在起槓時要鎖緊。
屁股隨著你的膝蓋推前時順勢將屁股往後坐。
下背保持自然不可圓背 。
緊抓住槓鈴,但千萬不要去用手去輔助抬起重量,讓你的上背去頂住重量。
將上背拱住頂著槓鈴,夾起肩胛,將胸挺起。

肩推

軍式肩推

維持膝蓋、屁股的穩定
握的位置差不多在肩膀外,不要握的太寬
維持手腕手肘的直線,如果手腕彎曲可能會受傷
用你的前肩出力 維持與地面垂直的一條線
讓槓子維持在你的控制之下

硬舉

硬舉

是一條垂直線,起始位置是從你的雙足中間
手肘在準備動作及訓練動作中都鎖死,不要彎
抬頭挺胸,防於彎背,也不要擠壓肩胛
全身的動作張力要緊繃鎖死,不要讓屁股與膝蓋亂動

推薦提升核心穩定動作
對於多關節運動是一個很棒的提升幫助動作
就是負重行走
鍛鍊出核心穩定性的動作
硬舉卡關了我會試試負重行走幫助訓練核心
負重行走有很多種形式,提六角槓、單邊提舉負重、單邊高舉負重、推雪橇、背負式、熊抱式等等,都是負重行走。這大概是一個最被忽略的動作型態,但在提升人體功能性肌力方面的功效來說,負重行走的效果絕不亞於深蹲和硬舉。我們看過可以連跑數十公里的耐力選手,被總距離不滿100公尺的雪橇推進給打敗,我們看過深蹲和硬舉力量驚人的運動者,來回十趟雪橇之後幾乎體力透支。負重行走,是一個肌力和體能總動員的訓練,肌力、體力、恢復力、協調性等能力都必須同時接受考驗,缺一不可。

負重行走

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