5/3/1腿肌群力量訓練課表

U.S. Marines and civilians aboard Marine Corps Air Station (MCAS) Yuma compete in a weight lifting contest at theMCAS Yuma Station Gym on August 28, 2019. The competition consisted of 3 maximum repititions of squats, bench press, and then deadlifts. (U.S. Marine Corps photo by Lance Cpl. John Hall)

531力量訓練主要!

▸ 主要四大多關節運動
深蹲臥推、硬舉、肩推
▸ 強化關節
▸ 肌肉神經連結、穩定度

531″腿的力量表

▸ 第一週 ” 65% x5 / 75% x5 / 85% x5 / joker set+ / 輔助訓練
▸ 第二週 ” 80% x3 / 85% x3 / 90% x3 / joker set+ / 輔助訓練
▸ 第三週 ” 75% x5 / 85% x3 / 95% x1 / joker set+ / 輔助訓練
▸ 第四週 “
 60% x5 / 65% x5 / 70% x5 / / 輔助訓練

第一週熱身週會以五下為主,第二週強度變高會以三下會主,第三週在拉高強度會以5下3下1下為主。

第四週很重要,我們會做減量訓練”Deload“為了能夠讓疲勞的身體重新恢復。

什麼是joker set+?

也就是做完一個計畫訓練當你還有力氣時候,會在加重5-10%,做到不能做為止。

舉例:你的深蹲最大肌力也就是1RM是(100KG),那以第一週來計算的話,100KG的85%是85KG,所以就是85KG做5下,joker set就是85KG的1.05-1.1倍約90KG在做5下,然後下一組85KG的1.1-1.5倍95KG在做五下,直到做不到5下為止。所以第二週第三週的joker set盡力做到不能該次數為止。一套計畫結束則可以在下一個計畫增加5磅-10磅的重量。如果第三週的53(1)的那一組是突破你最大肌力的重量,也可以計畫在下一個計畫,然後重新以新的重量下去安排訓練!

當然主要的動作絕對是”深蹲”

https://youtu.be/5rrd8VnYY-M

該計畫多關節動作結束之後的輔助動作

固定式腿推
羅馬尼亞硬舉
固定式腿前屈伸
固定式腿後彎舉

可以加強動作的輔助訓練也可以做為肌肥大,耐力的補強
每個動作個4組次數控制在10-20下

固定式腿推
羅馬尼亞硬舉
https://www.youtube.com/watch?v=wRSr98kKUsg
固定式腿前屈伸
https://www.youtube.com/watch?v=k7PX8qE5nO8
固定式腿後彎舉

這位是 Jim Wendler

Jim創造了5/3/1的訓練法則,已經有數百萬名的Lifter使用這個訓練法。他曾經是一名美式足球員,也獲的了三次的Letter Winner(美國大學運動員的獎項殊榮),他也在比賽中蹲了1000磅的深蹲,現在專職於教練,運動員、一般民眾等都是他的學生,也幫助許多人達到更強大的重量。

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