5/3/1胸肌群力量訓練課表

531力量訓練主要!

▸ 主要四大多關節運動
▸ 深蹲、臥推、硬舉、肩推
▸ 強化關節
▸ 肌肉神經連結、穩定度

531″胸的力量表

▸ 第一週 ” 65% x5 / 75% x5 / 85% x5 / joker set+ / 輔助訓練
▸ 第二週 ” 80% x3 / 85% x3 / 90% x3 / joker set+ / 輔助訓練
▸ 第三週 ” 75% x5 / 85% x3 / 95% x1 / joker set+ / 輔助訓練
▸ 第四週 “
60% x5 / 65% x5 / 70% x5 / / 輔助訓練

第一週熱身週會以五下為主,第二週強度變高會以三下會主,第三週在拉高強度會以5下3下1下為主。

第四週很重要,我們會做減量訓練”Deload“為了能夠讓疲勞的身體重新恢復。

什麼是joker set+?

也就是做完一個計畫訓練當你還有力氣時候,會在加重5-10%,做到不能做為止。

舉例:你的臥推最大肌力也就是1RM是(100KG),那以第一週來計算的話,100KG的85%是85KG,所以就是85KG做5下,joker set就是85KG的1.05-1.1倍約90KG在做5下,然後下一組85KG的1.1-1.5倍95KG在做五下,直到做不到5下為止。所以第二週第三週的joker set盡力做到不能該次數為止。一套計畫結束則可以在下一個計畫增加5磅-10磅的重量。如果第三週的53(1)的那一組是突破你最大肌力的重量,也可以計畫在下一個計畫,然後重新以新的重量下去安排訓練!

當然主要的動作絕對是”臥推”

握法建議是用大拇指與手掌包住槓鈴,如果五隻手指都在槓上可能會造成手腕無法中立。手腕確保中立,如果因為太重或是錯誤姿勢造成彎曲非常容易受傷。夾住肩胛,抵住臥推椅,穩定身體,不要讓它是放鬆的或是往前聳肩。維持正常自然的微拱,約可以讓一隻手的距離在下背與臥推椅間。雙足建議平放至地面上,約在膝蓋下方,寬度與間寬相同。

該計畫多關節動作結束之後的輔助動作

▸ 上胸臥推
▸ 雙槓
▸ 飛鳥
▸ 三頭

可以加強動作的輔助訓練也可以做為肌肥大,耐力的補強
每個動作個4組次數控制在10-20下

上胸臥推
雙槓
飛鳥
三頭肌訓練

這位是 Jim Wendler

Jim創造了5/3/1的訓練法則,已經有數百萬名的Lifter使用這個訓練法。他曾經是一名美式足球員,也獲的了三次的Letter Winner(美國大學運動員的獎項殊榮),他也在比賽中蹲了1000磅的深蹲,現在專職於教練,運動員、一般民眾等都是他的學生,也幫助許多人達到更強大的重量。

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