台灣IFBB PRO/大H 二三頭重量訓練菜單

二頭肌+三頭肌 訓練日

分享手臂訓練課表,強度跟難度會比較高一點點所以如果是初學者,建議你先加強原本肌肉,訓練基本的肌耐力,還有動作上的穩定性,不要太快接觸到自由重量,因為你需要很好的腕關節還有肩關節的固定,但是你如果沒有辦法很好的穩定,你很容易就會讓你的手腕和你的肩膀不適。

訓練之前的輕中量熱身+伸展是必要的過程。

做好熱身的準備能降低受傷的風險。

分享一些簡單的觀念

開始訓練之前,像是我們都知道我們要鍛鍊二頭肌是做一個手肘彎曲的動作,如果要鍛鍊三頭肌的話,那就是手肘伸直,那他們互為拮抗肌,二頭有兩塊肌肉,一個是長頭、一個是短頭,三頭肌就會有側外頭、內側頭、長頭,做任何角度的訓練,它們都會是一起收縮的,你只要注意到可以改變的角度,你就盡可能去做,更全方位的訓練到你的二頭和三頭,它的動作呢,我們的肘關節其實他只有彎曲和伸直的動作,那最大的差異其實是會在你的肩關節,改變我們的肩關節的角度,能改變的角度非常多。

開始第一個動作

超級組
啞鈴坐姿彎舉,還有過頂舉。
抓能夠做10下+10下得重量就可以了

  • 10下做完二頭彎舉之後馬上接下一個動作
  • 馬上接過頂舉在做10下的重量

(這樣就完成一組二三頭的超級組,共五組)

二頭肌收縮技巧

在做的時候,你一定要讓你的肌肉全程保持張力很多人做二頭彎舉的時候彎起來,它是在收縮的,可是放下來它會把二頭完全放鬆,感覺只是拿著啞鈴,這個時候你肌肉的張力就會不見,對於你訓練的成效,對肌肉的充血感,它就會比較小一點,所以建議大家在彎舉動作,到底的時候不要完全伸直,讓你感覺二頭還有張力的時候就起來。

三頭肌啞鈴使用技巧

三頭這個過頂屈伸,先用雙手把你的啞鈴拿起,放在你的單腳,你可以用你的慣用腳,先把啞鈴踢到你的肩膀上放著,它會大概轉180度,所以翻過來原本的頭,會直接到你的肩膀上,放上來這個時候都不用發力的,只要穩定就好了,把你
的另一隻手去後面接住它,一起拉到後面,開始做訓練,結束之後也是一樣,因為這個時候你一定是力竭了,沒有力氣了,先把它放在你得肩膀旁邊,另一隻手來到前面接,放下來,放回你的腿上。

建議

用比較輕的重量,就是可以完全控制的重量來做
動作的模擬,等到很穩定之後,在慢慢的增加重
量。

第二個動作,站姿二頭繩索彎舉

這個動作的角度會跟第一個動作不太一樣,改變了肩關節的角度,不要有左右過度的搖晃,就找到影片上的角度來做訓練,一個重一個輕,第一個重量抓8下的重量,結束之後,直接做一個12下力竭的重量。

第三個動作,站姿繩索三頭屈伸

會用我們的身體向前傾的幅度,來完成我們要做的動作。

一樣 一個重一個輕,第一個重量抓8下的重量,結束之後,直接做一個12下力竭的重量。

  • 注意 : 應該要把你的專注力都放在你的三頭上。

第4個動作,(超級組)

斜板啞鈴垂式彎舉+斜板槓鈴三頭屈伸

第四個動作一樣是一個超級組,也是二頭
加三頭的動作,一樣都是做到12下的力竭

第五個動作,固定式器材二頭彎舉

第六個動作,平板三頭屈伸

那下方有台灣IFBB PRO 大H 陳建昕的訓練影片可以直接點入觀看!
裡面有更清楚的訓練技巧菜單分享等等,讓你手臂能夠達到更好的程度。

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