健身新手必看 : 9個健身方法提升你的鍛練成效

建議

健身初學者、健身新手在初期最難堅持住,有很多的都在初期的時候就已經放棄了

所以這12個方式是讓新手提升鍛鍊成效也提升你對健身的意志堅持

為了讓你在健身這一塊能夠持續的做訓練

所以建議新手一開始做訓練時候,先不必要去想太多擔心太多

因為變壯你必須了解要怎麼增肌、怎麼減脂,然後吃、睡、練,這三大關鍵要素

每一個問題都是要花時間去學習,才會了解原來健身並不是頭腦簡單四肢發達

健身是一大門學問,所以養成健身習慣才是最主要的關鍵。

9個提升你的鍛鍊成效

TOP 1.完整的訓練菜單
很多初學者上了健身房之後,並沒有一個完整的菜單,所以只有看到什麼器材就做什麼器材,現在網路上很發達,其實上面就有很多種訓練菜單,都能夠參考去做訓練,慢慢了解自己的身體是適合什麼樣的訓練,然後訂下自己的目標,一步一步做學習。一個完整的重訓菜單週期安排、才不會在健身房浪費不必要的時間。當然最好的方式,就是請專業的人帶著訓練,或者買教練課程,都是最好的選擇。

TOP 2.借助音樂的Power
健身的過程不是只有幾分鐘的事情,如果已一個基本的菜單最少也要花上一個小時的時間在做訓練,訓練之前聽動感的歌曲,刺激你的心率,運動起來會更有節奏與衝勁,把專注都放在每一塊肌肉去感受,整個過程中不會是無聊疲勞而已。

TOP 3.自由重量
想要進步得更快,最好得動作,當然是臥推、硬舉、深蹲,這些都是最傳統的力量訓練動作,更多來自神經系統的傳導,當你的神經連結越好,你越能徵招更多肌肉更有效率的一步一步的成長。

TOP 4.飲食計算
算出你的基礎代謝率(BMR),估算每日總消耗熱量,訂立增肌或減脂目標,調整攝取熱量,然後去調整你一天所需攝取的食物,蛋白質、碳水、脂肪。好的飲食,能讓你看的到成長效果。

TOP 5.訓練的前後伸展、整復推拿、肌肉按摩
當你有在健身,因為一直在使用肌肉,會越來越緊繃,當肌肉越來越緊,會增加妳受傷的機率,身體的協調性不好也無法發揮水平,這是大多數的人,一直在忽略的事情,完全沒有做好暖身、伸展的步驟。所以訓練前去針對當日該訓練的部位去做伸展,訓練也是一樣,讓你的肌肉恢復彈性,避免受傷的風險,整復推拿也是一個很好的治療,長期在推大重量的選手,也會定期去整復肩膀、腰部、腿部。你應該要有靈活性的肌肉,並不是全身硬梆梆的死肌肉。

TOP 6.最基本的睡眠問題
長期睡眠不好,晚睡熬夜,都會影響增長肌肉,增加脂肪的可能性,還有錯過肌肉恢復的時間,休息不好,都會直接的去影響隔日的訓練狀態,長期有非常好的穩定睡眠,健身的狀態會很好,心態更好,讓你更有毅力,更有精神的去做好一件事情。最少也要睡滿6小時,但不要超過10小時。

TOP 7.水的重要性
健身後,人體開始大量出汗,這就意味著體內鉀、鈉等微量元素伴隨著汗液開始從人體流失,如果不進行補水,當處於脫水狀態時,容易產生不適反應。缺水的狀態會直接影響健身狀態,無法高強度的訓練。

TOP 8.記錄做過的重量
記錄重量其實很重要,可以很清楚知道你的狀態如何,是不是飲食出問題導致,還是睡眠問題,都能知道你每一次記錄的重量是否有突破。

TOP 9.飲食.合理的飲食會讓訓練事半功倍
飲食對訓練的效果幫助有多大?健身三大要點,吃、睡、練,吃的好、睡得好、練的好,能讓你健身效果大大的提升。吃是一個關鍵,最好都記錄你吃多少蛋白質、多少碳水多少脂肪。

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